[axlreznor]

Hey les mecs! J'avais oublié ce topic dites donc !!! Alors, vous en etes ou les amiches ?

Samo? Tu avais réussi a perdre pour ton mariage ?

Quant à moi, je ne suis pas hyper sérieux en ce moment, depuis 1 an en fait... Je me suis pété l'epaule en debut d'année derniere, un changement de barre de developpé couché m'a pas réussi! La barre etait beaucoup plus raide que l'habituelle ( et plus lourde aussi de 6 kg), ce qui rend la repartition du poids bien plus raide pour les articulations! Donc pour ceux qui utilisent de la barre, mefiez vous et testez sa souplesse.

Un pete au genou datant d'une bagarre ancienne s'est aussi reveillée sur les exercces type squats.

De plus, je manquais de temps pour m'y consacrer vraiment, sachant que de toutes façons, mon objectif d'aujourd'hui est un entrainement safe, d'entretien et plus a but de records perso!

J'ai donc reduit de moitié mes entrainement de l'année, plus une pause complete de 5 mois. Accompagnée d'un changement de nutrition pour pas gonfler, je me suis donc retrouvé sans aucun surpoid en descendant mon apport calorifique de 3000 cal/jour a 2000 cal/jour, de 75 kg a 64 en gros.

Avec l'age, le corps secretant moins de testosterone, il brule moins les calories, et d'ailleurs, plus on vieilli moins notre corps en a besoin en nombre.



Bon, je me suis retrouvé a plus pouvoir me sapper avec tout ce poids en mois. J'ai donc repris depuis fevrier. Et c'est super cool! J'ai retrouvé de la patate, mais pas encore mes performances. Notamment a cause de mon epaule gauche, qui rend mon bras gauche utilisable a maxi 75 %. Chiant pour le dev/couché par exemple!

Evidemment, j'ai énormément perdu en force, de maxi en dev couché a 130 kg en 2013/2014, je ne suis plus qu'a 90! Et je ne parle meme pas de l'incliné ou là, autant dire que je ne souleve plus rien, je dois etre a 44 kgs... Mais là c'est la mécanique, on essaie d'avancer safe en travaillant plutot en altere et en travaillant les attaches d'epaule. On va voir ce que ça donne! De toutes façons comme d'hab', je compte toujours 3 mois pour completer completement un cycle d'entrainement, on fera donc le point en debut mars.

Mon programme de reprise axé dév/couché ( oui, je sais c'est risqué, mais en meme temps c'est aussi ce qui me permettra de vraiment savoir si mon bras gauche est HS pour la vie ou pas!);

1er jour (pectoraux, biceps);

Dév couché; 1x30kgx20 rep, 3x80kgx12rep, 1x70kgx12rep
Dév incliné (alteres); 1x18kgx15rep, 3x24kgx10rep
Ecarté couché; 1x12kgx12 rep, 4x14kgx10rep
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 1x40kgx20rep, 3x60x12-15rep
Rowing debout prise large : 1x30kgx15rep, 3x50kgx12-15rep


2 eme jour (cuisses, mollets, abdominaux)

squat barre libre :1x60kgx16rep, 3x120kgx10-12rep
Leg curl assis :1x50kgx16rep, 4x100kgx8rep
Soulevé de terre jambes tendues : 1x60kgx20rep, 3x120kgx10-12rep
Mollets assis ( presse cuisse + machine 2exos en 1): 1x100kgx50rep, 3x250kgx50rep + 1x50kgx30,3x80kgx15rep
Crunch : 5x250rep


3 eme jour (pectoraux, triceps, infra-épineux)

Dév couché; 1x30kgx20 rep, 3x90kgx6rep, 1x80kgx8rep
Dév incliné (alteres); 1x18kgx15rep, 3x28kgx6rep
Pull over : 1x18kgx15rep, 3x26kgx12-15rep
Ticeps aletere en isolation: 1x10kgx15rep, 4x14kgx8-12rep
Extension des triceps à la poulie en pronation : 4x35kgx10-12rep
L-Fly assis à la poulie basse : 4x7,5kgx15-20rep


4 eme jour (dos, biceps, abdominaux)

Traction prise large devant : 5x6-16rep
Rowing à un bras avec haltère :1x18kgx12, 3x26kgx8-12rep
Rowing à la T-bar :1x40kgx20rep, 4x70kgx8-12rep
Curl incliné : 5x12kgx10-12rep
Curl inversé : 5x25kgx10-12rep

Enroulement de bassin : 5x30rep


Si vous avez eu le courage de decrypter mon programme/semaine, vous pouvez voir que par rapport a celui que j'avais publié en debut de topic, que j'ai beaucoup perdu! C'est normal et c'est pas si grave. C'est pas la premiere fois que je m'arrete, par contre avec l'age, c'est plus dur et plus long de reprendre la forme.

Pour ceux qui ont eu la flemme, je traduis.

J'ai recommencé en février dernier a 64kg. Je pese 2 mois plus tard 72kg, cool, 8 kg repris, que du muscle, ouf! Niveau force, par contre, la blessure a l'epaule handicape les 3/4 des exercices du haut du corps, mais c'est normal, rien n'est perdu, il faut juste tenir la distance!

Niveau force, pour jauger, on reprends mon maxi en developpé couché en 1 rep comme repere, je suis a 100kg pour 72kg de poids de corps. Ce qui me donne un ratio de 1,4. Ce qui est a chier puisque le minimum en terme de rapport poids/puissance ne devrait pas etre sous les 1,5. A 1,8 on peut faire des championnats, quand je faisais 74kg, mon top dev couché a 130kg j'etais a 1,75. Mais meme la c'etait trompeur, le moment ou j'etais le plus puissant c'etait autour de la trentaine puisque je faisais 63kg pour 115kg en dev couché, donc 1,8 ... Enfin, de toutes façons, le but n'est plus le record, mais ça reste un bon guide, je dois remonter a 1,6 en terme de ratio, c'est le parfait entre deux entre pousser son corps et son systeme mais rester safe. Ouf!

Niveau poids, je vais essayer de pas depasser les 75kg, au risque de me transformer en bibendum, le maxi que j'ai fait c etait 77 kg et comment dire... J'etais ridicule!!!

La suite au prochain numéro !